اگه تمرینات ورزشی سختی در باشگاه انجام میدید، در زمان بارداری به سر می برین یا به سندروم پیش از قاعدگی (PMS) گرفتار هستین، ممکنه اشتهایتان به طور زیادی زیاد شه. اما اگه بدون هیچ دلیل واضحی همیشه احساس گرسنگی می کنین، پس باید گفت حتما مشکلی هست.

 

۱. بدن تون به پروتئین احتیاج داره

پرکردن بشقاب با غذاهای کم پروتئین و ناسالم موجب موندگاری احساس گرسنگی در فرد می شه. رامسی می گه: «مصرف غذاهای شامل پروتئین نه تنها موجب احساس سیری در فرد می شه بلکه اشتهای کاذب اونو هم برطرف می کنه». مصرف کمه کم ۴۶ گرم پروتئین در روز واسه زنان و ۵۶ گرم واسه مردها (ماست یونانی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و شکلای مختلف دانه ها) لازمه.

۲. دچار کم آبی هستین

هیچوقت فواید نوشیدن مقدار کافی آب رو دست کم نگیرید. دکتر آلیسا رامسی سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا می گه: «کم آب شدن بدن و احتیاج بدن به آب بیشتر موجب ایجاد حس گرسنگی در فرد می شه». کم آبی موجب ایجاد مشکل در کارکرد هیپوتالاموس می شه و درنتیجه تنظیم بعضی اعمال ذاتی مثل احساس تشنگی و گرسنگی پریشون می شه. به خاطر این وقتی بدن دچار کم آبی می شه، پیام به درستی به هیپوتالاموس منتقل نمی شه و بخاطر این درست زمانی که به نوشیدن یک بطری آب احتیاج دارین، یک بسته چیپس می خورید.

رامسی پیشنهاد می کنه: «واسه اینکه بدن رو در اینجور حالتی قرار ندین، بهتره هر روز صبح یک لیوان آب بخورین. اگه احساس گرسنگی می کنین و فکر می کنین در طول روز آب کافی ننوشیده اید، بهتره اول یک لیوان بخورین و ۱۰ تا ۲۰ دقیقه صبر کنین. اگه هنوزم گرسنه هستین به سراغ غذا برید.»

۳. خواب ناآرام دارین

وقتی از خواب بیدار میشید، درحالی که شب گذشته خواب کافی و خوبی نداشتین، دو هورمون مربوط به احساس گرسنگی در بدن ترشح می شن. رامسی باور داره: «وقتی کم خواب هستین ترشح هورمون گرلین که تحریک کننده ی اشتهاست، زیاد می شه و سطح هورمون لپتین که مربوط به احساس سیریه، کاهش پیدا میکنه». کمبود خواب یکی از دلایل این بی نظمی در ترشح هورمون هاست. بعد از یک خواب ناآرام احتمال خستگی شدید و صدمات مغزی بیشتره. حتی اگه شما واقعا گرسنه نباشید، بدن شما به دلیل نداشتن انرژی کافی به خوردن مواد قندی تمایل داره. ۷ الی ۸ ساعت خواب در شبونه روز موجب می شه سطح انرژی بدن و هورمونای مربوط به گرسنگی در حالت عادی باقی بمونن.

۴. مواد نشاسته ای و کربوهیدرات زیاد می خورید

تا حالا دقت کردین وقتی یک دونات یا بیسکویت می خورید، هیچ مقاومتی در برابر اون ندارین و تا تموم شدن بسته به خوردن ادامه میدید؟ این واکنش شما به خاطر وجود کربوهیدرات و مواد نشاسته ایه. مون می گه: «کربوهیدراتا شامل شکر هستن و موادغذایی مثل شیرینیا و بیسکویتا که از آرد سفید تهیه می شن، سطح قند خون رو به سرعت افزایش میدن و بعد از مدت کوتاهی قندخون خیلی افت می کنه. افت قند خون موجب زیاد گرسنگی و خوردن مواد نشاسته ای می شه و این چرخه به همین صورت ادامه پیدا میکنه.»

پیشنهاد می شه تا جایی که امکان داره واسه رفع گرسنگی از کربوهیدراتا استفاده نکنین، چون افزایش یهویی قندخون و افت یهویی اون موجب ایجاد احساس گرسنگی در شما می شه. واسه رفع گرسنگی بهتره غذاهای شامل فیبر رو جانشین مواد نشاسته ای و کربوهیدراتا بکنین. بادام، سیب، دانه چیا و پسته گزینه های سالم و مغذی هستن که میشه جانشین مواد نشاسته ای کرد.

۵. استرس دارین

کسی هست که بعد از یک روز سخت کاری یا بعد از یک دعوای سخت دوست نداشته باشه یک دسر یا بستنی بخورد؟ وقتی استرس دارین و یا یک روز سخت رو گذرونده اید، حرص شما واسه خوردن غذا بیشتر می شه.

رامسی می گه: «هنگام استرس، ترشح هورمونای آدرنالین و کورتیزول زیاد می شه. افزایش سطح این هورمونا در خون موجب می شه، بدن احساس کنه موردحمله قرار گرفته و به انرژی زیادی احتیاج داره و درنتیجه احساس گرسنگی می کنین». اضطراب و استرس سطح ترشح هورمون سروتونین (یک انتقال دهنده عصبی و یکی از شکلای مختلف هورمونای شادی) رو در مغز کم می کنه. از طرف دیگر مون هم باور داره: «کاهش ترشح این هورمون در مغز موجب می شه احساس گرسنگی کاذب داشته باشین». رفتن به کلاس یوگا و انجام کارایی که احساس آرامش بیشتری به شما میدن کمک می کنه استرس خود رو کاهش بدین و درنتیجه احساس گرسنگی کاذب هم نکنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   به چه دلیل بعضی وقتا باید واقع بینی رو کنار بذاریم؟ 

آرامش

۶. چربی کافی در رژیم غذایی تون وجود نداره

درست مثل پروتئین، چربی غیراشباع هم رابطه مستقیمی با احساس سیری داره. رامسی در همین رابطه می گه: «وقتی بعد از هر وعده غذایی احساس سیری می کنین دیگر پیامی مبنی بر گرسنه بودن به مغز مخابره نمی شه و تا وقتی واقعا گرسنه نشید تمایلی به خوردن غذا ندارین». مصرف چربی سالم در تقویت مغز مؤثره و این چربی در شکلای مختلف روغنا، آجیلا، دانه ها و آووکادو هست. تحقیقات نشون می ده که میزان چربی دریافتی در رژیم غذایی بزرگسالان بین ۲۰ تا ۳۵ درصده.

۷. یک وعده غذایی خود رو حذف می کنین

حذف وعده صبحانه یا هر وعده غذایی دیگر در طول روز اشتهایتان رو تحریک می کنه. رامسی باور داره: «حذف یک وعده غذایی موجب می شه معده ی شما به مدت زیادی خالی باشه و درنتیجه، ترشح هورمون گرلین که مسئول تحریک اشتهاست، زیاد می شه». با افزایش ترشح این هورمون در بدن تمایل فرد واسه خوردن غذا خیلی زیاد می شه. در حالت کلی، اجازه ندینمیان وعدهای غذایی تون بیشتر از ۴ الی ۵ ساعت فاصله بیفته. اگه دوست ندارین صبحانه بخورین بهتره بعد از بیدارشدن از خواب ماست، کره ی بادام زمینی، سیب یا شیر سویا بخورین.

۸. در شبکه های اجتماعی به دنبال صفحات آشپزی و غذا هستین

اگه در شبکه های اجتماعی عکس غذاهای مختلف رو می ببینن، در فیس بوک عکس ناهار به اشتراک گذاشته ی دوست خود رو می ببینن و برنامه آخر شب تلویزیون تبلیغ پیتزاست، اصلا جای تعجب نداره که همیشه احساس گرسنگی داشته باشین. رابطه بین چیزی که می بینیم و چیزی که آرزو داریم، از راه علمی هم اثبات شده.

تحقیقات انجام شده در مجله Obesity در سال ۲۰۱۲ نشون می ده که فقط با نگاه کردن به غذا ترشح هورمون گرلین زیاد می شه. بوکردن غذا هم اثر مشابهی بر ترشح این هورمون داره. مون باور داره: «بوی مطبوع غذا واکنش فیزیولوژیک غیردائمی رو تحریک می کنه، بزاق دهن ترشح و معده منقبض می شه و درنتیجه، فرد احساس گرسنگی می کنه». البته شما نمی تونین احتمال دیدن یا بوییدن غذا رو به طور کامل حذف کنین، اما اگه سعی کنین کمتر خود رو در خطر تلویزیونی و غذاهای وسوسه انگیز در اینستاگرام بذارین، تا حد زیادی می تونین از گرسنگی کاذب و ولعِ خوردن جلوگیری کنین.

۹. غذا رو می بلعید

وقتی غذا رو خیلی سریع می خورید، ممکنه معده تون پر شه، ولی واسه رسیدن پیام سیری به مغز کمی زمان لازمه. وقتی مغز شما هنوز هیچ پیامی مبنی بر پربودن معده دریافت نکرده، اشتهایتان کماکان زیاده و احساس سیری نمی کنین. در سال ۲۰۱۳ نتایج تحقیقی در نشریه ی غدد درون ریز و متابولیسم بالینی منتشر شد که نشون می داد خوردن غذا در یک فضای آروم موجب رهاشدن هورمونی می شه که پیام سیری رو به مغز میرسونه. پس غذا رو به آرامی بخورین، هر لقمه رو خوب بجوید و از غذاخوردن لذت ببرین. رامسی می گه: «قبل اینکه مطمئن شید بازم احتیاج به خوردن غذا دارین یا نه، کمه کم ۲۰ دقیقه به خود فرصت بدین تا پیام سیری رو از مغزتون دریافت کنین».

۱۰. داروی خاصی مصرف می کنین

بعضی وقتا مصرف دارویی خاص به طور منظم موجب تحریک اشتهای شما می شه. رامسی می گه: «داروهای ضد افسردگی مثل Zoloft و Paxil و داروهای کورتیکواستروئیدها مثل prednisone (که واسه درمان مشکل سیستم ایمنی به دلیل آلرژی، آسم، مریضیای التهابی روده مثل مریضی کرون و بعضی از سرطانا تجویز می شه) روی اشتها اثر می ذارن». اگه شما یکی از این داروها رو مصرف می کنین و بعد از خوردن یک وعده غذایی معمولی بازم احساس گرسنگی دارین، بهتره با دکتر خود مشورت کنین تا در صورت امکان داروی دیگری رو جانشین کنه.



 


دسته‌ها: آموزشی